VEGETARIÁNSTVÍ / Čím zdravě nahradit maso?

V mém minulém článku o vegetariánství jste se mohli dočíst, proč jsem se vegetariánem sama stala. Odkaz najdete na konci článku. Jestli jsem jím někoho inspirovala a vydal se na stejnou cestu, nebo o ní zatím jen přemýšlí, ráda bych vám teď poradila, jak se správným, lépe řečeno zdravým, vegtariánem stát. Je důležité mít na paměti, že pokud přestaneme jíst maso, musíme ho správně nahradit. No a proč a jak, a nejenom to, se hned dozvíte! 🙂 Platí to i pro ty, kteří chtějí maso jen omezit. Tak si uvařte kafe/čaj a pojďte se mnou na trochu té teorie a osobní zkušenosti.

Co maso obsahuje?

Vezmeme to pěkně od začátku, teda od masa. 😀 Všichni asi tak nějak tušíme, co je tou nejdůležitější složkou, pro naše tělo, kterou maso obsahuje. Jsou to proteiny, neboli česky bílkoviny. Pokud jste si někdy lámali hlavu, jaký je mezi těmito pojmy rozdíl, tak ŽÁDNÝ. Nemáte zač! 😀 Procentuálně jich maso obsahuje přibližně 15-20 %. Největší část pak tvoří voda – asi 70%. No a zbytek tvoří tuky, dusíkaté látky nebílkovinné, bezdusíkaté látky (např. sacharidy), a látky anorganické.

Co jsou bílkoviny/proteiny?

Bez bílkovin se naše tělo neobejde a je tedy potřeba je do něj prostřednictvím stravy dostat. Kdyby vás zajímalo, co se s bílkovinou děje po snědení, tak si každou tělo rozloží na menší stavební složky – aminokyseliny. Ty se ještě dělí na tři druhy, přičemž každá potravina obsahuje jejich různý poměr.

Pro nás jsou podstatné esenciální, takže čím víc těchto aminokyselin potravina má, tím lépe. Dost bylo odbornosti a teď hoď nějaký srozumitelný info Nikolo! 😀

Bílkoviny, kromě toho, že jsou významný zdrojem energie, plní také několik funkcí – stavební, transportní, regulační a obrannou. Hmmm, a teď zase hezky česky. 😀 Mají na starosti výživu a růst svalů, výživu šlach, kostí a kůže, pomáhají nám s rychlejší regenerací, podporují tvorbu svalové hmoty, jsou ochrannou a podporou pro naše svaly při výkonu a jsou pomocníkem při spalování tuků a snižování nadváhy.

ŽIVOČIŠNÉ VS ROSLTINNÉ

Jaké potraviny bílkoviny obsahují?

A konečně se dostáváme k tomu asi nejdůležitějšímu. Zdroje bílkovin můžeme rozdělit na živočišného a rostlinného původu. Živočišné se sice lépe vstřebávají, ale za to obsahují relativně velké množství nasycených tuků a cholesterolu. Výhodou rostlinných zdrojů je, že nabízí velké množství minerálů, vitamínů a vlákniny a jsou méně kalorické.

Mezi živočišné zdroje bílkovin patří (kromě masa) vejce a mléčné výrobky. I když jste to už asi slyšeli milionkrát, neodpustím si jednu malou poučko-radu. Zkuste si ve svém okolí najít někoho, kdo prodává vajíčka domácí. A z mé vlastní zkušenosti, i na pražském sídlišti se někdo takový dá najít. 🙂 Stačí projít FB skupiny. Jinak se alespoň snažte vyvarovat v obchodě těm, která jsou označená jako klecová, nebo halová. Rozdíl v kvalitě uvidíte a pocítíte sami!

Co se týče mléčných výrobků, spoustu bílkovin obsahuje třeba nízkotučný sýr, tvaroh, nebo bílé jogurty. Ačkoli různé sýry i tvaroh jíme, ostatní produkty z kravského mléka se snažíme omezit. Kravské mléko jako takové nepijeme vůbec a když už nás přepadne chuť na jogurt, sáhneme raději po kozím, který je zdravější a cenově už i dostupný.

Větší část naší stravy a i přijímaných bílkovin u nás tvoří ty rostlinné. Základ je přidat do jídelníčku luštěniny, které mají obsah bílkovin opravdu vysoký. Ať už je to čočka, hrách, fazole, cizrna, nebo sója. Zkuste se však neupnout pouze na jeden druh a různě je střídat. Jak zpívají Chinaski v jedné z jejich písniček: „Čeho je moc, toho je příliš!“ No a to mějme na paměti.

Třeba taková sója je sama o sobě pro některé věčně probírané téma. Koluje o ní několik mýtů, např. to, že může mužům způsobit neplodnost. Chlapi nebojte, když budete jíst sóju v rozumném množství (doporučuje se max. 3x denně, a i to je podle mě dost!), nic se vám nestane! A úplně nejlepší na luštěninách obecně je, že jsou levné. A to se nám vzhledem k momentální situaci může dost hodit! 😀

Další potraviny bohaté na bílkoviny jsou ořechy. Ať už máte doma arašídy, vlašáky, mandle, nebo třeba pistácie, zkuste si dát alespoň hrst jakýchkoli denně. Vím, že v obyčejném supermarketu jsou celkem drahé, a proto doporučuju najít si nějaký šikovný obchůdek na internetu a třeba si rovnou objednat oříšky do zásoby. Nezkazí se vám a budete mít na delší dobu vystaráno! 🙂

Když to bude opravdu šikovný obchůdek, v nabídce bude mít i semínka. Pro vás to bude win-win, protože semínka patří mezi další potraviny, které jsou bílkovin plné. Zejména jsou to dýňová, slunečnicová, chia nebo sezam. Semínka si dávám hlavně k snídani, přisypávám si je nejčastěji do ovesné kaše. Kaše obsahuje spíše sacharidy, než bílkoviny, takže pokud chcete nastartovat den s co největším obsahem bílkovin, můžete si dát raději ovesné vločky, nebo pohanku. No a jestli dáváte ráno přednost slané snídani, můžete kromě vajíčka, nebo mléčných výrobků snídat třeba quinou.

Bílkoviny ale najdeme také v zelenině, ovoci, těstovinách, dokonce i pečivu, takže se nemusíte cítit nějak limtovaní. Pokud by vás zajímaly přesné hodnoty bílkovin, které se v jednotlivých potravinách nacházejí, mrkněte sem. Stačí si zarolovat pod článek, kde naleznete přehledné tabulky.

Podle některých zdrojů by každé naše jídlo mělo obsahovat nějakou bílkovinu a poměr mezi rostlinnými a živočišnými by měl být 2:1. Nemyslím si ale, že je třeba propadat panice a počítat si hodnotu každé bílkoviny, kterou sníme a kolik jich ještě do konce dne musíme sníst. Vegetariánská strava vás tak nějak přirozeně navede na potraviny, které bílkoviny obsahují a věřte mi, že si na to rychle zvyknete. A za sebe můžu říct, že tak pestrou stravu, co mám teď jako vegetarián, jsem ještě nikdy neměla!

Jaké brát vitamíny?

To nejmenší, co pro sebe můžete při přestupu na stravu bez masa udělat, je do „jídelníčku“ navíc zařadit vitamíny. Úplným základem je vitamín B12. Ten se téměř výhradně vyskytuje v živočišných potravinách, i když vyjímkou je třeba chlorella, nebo spirulína. Má vliv na růst a reprodukci všech tělesných buněk. A vážení, POZOR! Když nebudete mít dostatek vitamínu B12 hrozí demence ve stáří, změny nálad, neklid, poruchy vidění, blouznění, halucinace, nebo dokonce i závratě. A to by na mě před nasazením plus mínus i sedělo. 😀

B12, stejně jako ostatní vitamíny skupiny B se v našem těle podílí na metabolismu tuků, sacharidů a bílkovin. Zabraňuje chudekrevnosti a naopak pomáhá s tvorbou červených krvinek. No a není vhodný jen pro vegetariány a vegany. Pokud se právě hážete do formy na léto v Čechách a na Moravě, pomůže vám taky s rychlejším, nebo efektivnějším spalováním tuků.

Já mám Co-enzym B complex od Míšy ze Zdravé blondýny. V popisu se dozvíte, že je vhodný třeba na podporu při únavě a vyčerpání, nebo nadměrné fyzické nebo psychické zátěži. A mezi náma, i celodenní sledování NETFLIXU je občas fyzická i psychická zátěž. 😀

Zapomínat bychom neměli ani na vápník, omega-3 mastné kyseliny (např. lněná semínka, nebo lněný olej). vitamín D, jód, železo a zinek. Díky rozmanité stravě ale můžeme nedostatku těchto vitamínů snadno předejít.

Pro dnešek bylo informací, i těch odbornějších, dost! Děkuju, že jste článek dočetli do konce a pokud jsem vám v něm nedokázala odpovědět na vaše „vege“ otázky, don’t worry! 😀 Přístě si už nebudu hrát na odborníka a popíšu vám praktický věci přímo ze života. Ze života skoro dvouročního vegetariána! 🙂

Mějte se krásně!

Nikol

3 důvody, proč jsem se rozhodla být vegetarián